圖片: 黃仔 | 撰稿: 浮游炮 | 責(zé)編: 鈴蘭 原創(chuàng)文章，未經(jīng)許可，Hi，大家好，今天又是辛苦打工的浮游炮鴨~你是從什么時(shí)候感覺(jué)到自己老了的？熬不動(dòng)的夜，蹦不動(dòng)的迪，還是現(xiàn)在一直不敢脫掉的棉褲？浮游炮就是在脆弱的膝蓋上，明顯地感受到自己不再年輕。著涼了，疼；久坐了，疼；間歇性跑跑步，還是疼……并且不止我一個(gè)人有脆弱的膝蓋，數(shù)據(jù)顯示：中國(guó)膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的患病率為8.1%，且女性的患病率約為男性的兩倍！女性患病率為10.3%，而男性為5.7%。另外，女性骨關(guān)節(jié)炎發(fā)病時(shí)間比男性早10年，通常從40歲開(kāi)始發(fā)病，男性則是50歲。那么，女性的膝蓋為什么更脆弱？我們?cè)撊绾伪Ｗo(hù)自己的膝蓋呢？《當(dāng)代女性不為人知的脆弱之膝蓋》，正式開(kāi)始！▲圖片來(lái)源：Giphy為什么女性的膝蓋更脆弱？女性膝蓋更脆弱的原因有很多，既有先天因素，也有后天因素，在這里浮游炮給大家簡(jiǎn)單介紹下：雌激素雌激素不僅對(duì)女性各項(xiàng)生理功能有很大的影響，還在女性骨代謝平衡中起著重要作用。研究發(fā)現(xiàn)，女性在整個(gè)月經(jīng)周期中，雌激素水平較低的排卵期，更容易發(fā)生膝蓋損傷。也因此女性在絕經(jīng)期后雌激素水平下降時(shí)，患膝關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大增加。生理構(gòu)造女性的骨盆更寬，骨盆和大腿之間的角度（也叫Q角）更大，所以膝蓋在受力時(shí)，不是垂直狀態(tài)，更容易向內(nèi)塌陷，造成膝蓋外翻?！鴪D片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)因此，女性的膝關(guān)節(jié)磨損會(huì)更加嚴(yán)重，導(dǎo)致膝蓋脆弱?！鴪D片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)肌肉和軟骨更薄弱膝關(guān)節(jié)的周圍，有肌肉和韌帶在負(fù)責(zé)固定和支撐，當(dāng)肌肉較為薄弱時(shí)，膝關(guān)節(jié)自己就不得不支撐起更多的重量?！鴪D片來(lái)源：Giphy和男性相比，很多女性的肌肉較為薄弱，所以平時(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)也相對(duì)重一些。另外，還有研究顯示，女性的膝關(guān)節(jié)軟骨和男性相比，并不是等比例縮小，兩者膝軟骨體積和表面積有顯著差異。更容易骨質(zhì)疏松女性由于絕經(jīng)期激素紊亂，老年后更易患骨質(zhì)疏松，導(dǎo)致了膝關(guān)節(jié)的脆弱。據(jù)《中國(guó)居民骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查》顯示，50歲以上女性骨質(zhì)疏松患病率為32.1%，65歲以上女性患者達(dá)到51.6%！在我國(guó)有高達(dá)60%的中年女性有缺鈣現(xiàn)象。生活習(xí)慣除了以上種種，生活中還有很多女性特有的習(xí)慣和活動(dòng)在影響膝蓋的健康。比如女性如廁時(shí)常常需要蹲下，而蹲下時(shí)膝蓋受力是我們體重的8倍，且女性的如廁時(shí)間約是男性的2.3倍。這么看來(lái)，光上廁所這一項(xiàng)活動(dòng)，女性的膝蓋就要比男性承受更多?！鴪D片來(lái)源：Giphy同時(shí)，女性在懷孕期間體重增長(zhǎng)較多，此時(shí)膝關(guān)節(jié)的壓力也會(huì)大大增加。另外，女性還會(huì)穿高跟鞋，并擔(dān)負(fù)了更多的家務(wù)勞動(dòng)，比如彎腰打掃衛(wèi)生、蹲下哄孩子、以及買菜上下樓梯時(shí)，都會(huì)使膝蓋的負(fù)重增加。這么看來(lái)，女性的膝蓋確實(shí)好難??！那么，我們?cè)撊绾伪Ｗo(hù)自己脆弱的膝蓋呢？如何保護(hù)我們的膝蓋？既然先天因素咱改變不了，那就從后天改善，增強(qiáng)身體素質(zhì)，注意防護(hù)，少做損害膝蓋的事。適度體育鍛煉加強(qiáng)膝蓋附近的肌肉，可以讓肌肉幫助膝蓋分擔(dān)重量，從而減少磨損。尤其是臀腿部位的肌肉，比如大腿的外展肌、臀中肌等，都可以幫助穩(wěn)固膝蓋。關(guān)于運(yùn)動(dòng)類型，我們可以選擇游泳、騎車、俯臥撐等非站立運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝蓋負(fù)荷也相對(duì)較小。另外還可以做些有針對(duì)性的抗阻訓(xùn)練，比如用彈力繩綁在踝關(guān)節(jié)上方做外展運(yùn)動(dòng)，以增加關(guān)節(jié)周圍肌肉力量。但是爬山、跳舞以及打拳這三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要慎選，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)往往經(jīng)常需要膝關(guān)節(jié)處于半屈曲的狀態(tài)，對(duì)關(guān)節(jié)磨損較大，很容易出現(xiàn)軟骨損傷?！鴪D片來(lái)源：Giphy另外，一定要注意用正確的姿勢(shì)運(yùn)動(dòng)！在充分了解發(fā)力部位，掌握基礎(chǔ)知識(shí)的情況下，再去訓(xùn)練。補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)想要養(yǎng)成強(qiáng)健的膝蓋，除了鍛煉，營(yíng)養(yǎng)也必須跟上。預(yù)防骨質(zhì)疏松，最好平時(shí)就從膳食中補(bǔ)充足夠的鈣，多吃點(diǎn)奶制品、瘦肉、大豆和堅(jiān)果等。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議：「吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300mL~500mL液態(tài)奶?！巩?dāng)飲食攝入的鈣不足時(shí)，可以補(bǔ)充點(diǎn)鈣片和維生素D。平時(shí)也別忘了多曬曬太陽(yáng)，有利于鈣的吸收。同時(shí)，對(duì)膝軟骨來(lái)說(shuō)，還有三大重要營(yíng)養(yǎng)素：氨基葡萄糖、硫酸軟骨素和透明質(zhì)酸，它們是軟骨代謝所需原材料，當(dāng)原材料充足時(shí)，軟骨的代謝合成以及修復(fù)速度才會(huì)較快。因此，當(dāng)你的膝關(guān)節(jié)感到不適時(shí)，需要及時(shí)到醫(yī)院檢查，必要的時(shí)候可以咨詢醫(yī)生服用相關(guān)補(bǔ)劑?？刂企w重體重過(guò)高會(huì)給膝蓋帶來(lái)較大的負(fù)擔(dān)，我們站起來(lái)或是走路時(shí)，膝蓋的負(fù)重是體重的1~2倍；上下坡或上下樓梯時(shí)，膝蓋的負(fù)重是體重的3~4倍；跑步時(shí)，膝蓋的負(fù)重是體重的4倍；而蹲或跪，膝蓋的負(fù)重到達(dá)了8倍！▲圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)哎，膝蓋都已經(jīng)這么難了，想必你也不忍心再繼續(xù)炸雞和奶茶，給它增加負(fù)擔(dān)了叭……小心這些壞習(xí)慣！除了在運(yùn)動(dòng)和飲食方面強(qiáng)健膝蓋，我們還要少做那些損傷膝蓋的事，生活中有很多不起眼的小習(xí)慣會(huì)暗暗「虐待」我們的膝蓋，下面浮游炮就帶你把它們一一揪出來(lái)！錯(cuò)誤坐姿由于女性身體更柔軟，所以盤腿坐、鴨子坐、跪坐、蹺二郎腿等常用的坐姿五花八門，但長(zhǎng)時(shí)間維持這些坐姿，都會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)有一定的損害。尤其是盤腿坐，作為瑜伽以及武術(shù)的常用姿勢(shì)，不少人認(rèn)為經(jīng)常盤腿坐可以強(qiáng)健心肺。但研究發(fā)現(xiàn)，盤腿坐對(duì)于人的膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)是很大的考驗(yàn)，蓮花坐更是最容易讓人受傷的瑜伽動(dòng)作之一。因此如果你做不到盤腿坐，或是膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)本身就有問(wèn)題，請(qǐng)盡量遠(yuǎn)離這種坐姿。還有可愛(ài)的鴨子坐，由于骨盆比較寬，女性被認(rèn)為更加適合「鴨子坐」，兒童挑戰(zhàn)這個(gè)坐姿也是輕而易舉。但是「鴨子坐」不適用于任何人群，這種坐姿會(huì)對(duì)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)造成壓力，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛?！鴪D片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)另外，跪坐對(duì)膝蓋壓力很大，蹺二郎腿也是我們之前說(shuō)過(guò)很多次的錯(cuò)誤坐姿。對(duì)了，就算你沒(méi)用這些錯(cuò)誤坐姿，也不能久坐不動(dòng)，還是會(huì)對(duì)膝蓋不好哦~穿高跟鞋無(wú)論是工作需要，還是變美需求，很多姐妹還是得每天穿著高跟鞋奔波。其實(shí)高跟鞋最大的作用就是提高我們身體的重心，并且能夠減小腰椎彎曲的角度，這就導(dǎo)致了腰椎下段壓力增加，我們?yōu)榱司S持身體平衡和姿態(tài)，不得不被迫調(diào)動(dòng)身體其他部位的肌肉，這可能就是穿高跟鞋時(shí)間久了不光腳疼，腿、腰和后背也疼的原因。穿高跟鞋不僅會(huì)增加膝蓋的負(fù)荷，還容易摔倒，造成膝蓋和腳踝的直接損傷?！鴪D片來(lái)源：Giphy長(zhǎng)時(shí)間蹲便有多少人為了偷偷摸魚、帶薪拉屎，而無(wú)限延長(zhǎng)自己的蹲坑時(shí)間？刷刷小視頻，逛逛淘寶，不知不覺(jué)半個(gè)小時(shí)就過(guò)去了，再起來(lái)時(shí)，腿已經(jīng)麻到?jīng)]有知覺(jué)……前面我們說(shuō)過(guò)很多次，蹲下時(shí)膝蓋受力是我們體重的8倍，尤其女性在小便時(shí)也需要蹲下，所以一天中蹲便的時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)。為了保護(hù)我們的膝蓋，請(qǐng)姐妹們盡量選擇坐便，不得不選擇蹲便的話，就請(qǐng)「認(rèn)真排便」，小便或大便完即時(shí)起身。摸魚雖好，但損害自己的健康可就不值當(dāng)了~久坐不動(dòng)或過(guò)度運(yùn)動(dòng)對(duì)于膝蓋來(lái)說(shuō)，「久坐不動(dòng)」和「過(guò)度運(yùn)動(dòng)」兩個(gè)極端都不好。久坐不動(dòng)的人，肌肉無(wú)力，不能有效幫助膝關(guān)節(jié)承重。但運(yùn)動(dòng)過(guò)度也會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成磨損，還容易誘發(fā)骨性關(guān)節(jié)炎。還記得前一陣子的劉畊宏熱潮，不少姐妹為了減肥塑形，不顧自己的身體情況強(qiáng)行跟練。浮游炮時(shí)不時(shí)就能在微博上看到過(guò)度運(yùn)動(dòng)造成損傷的熱點(diǎn)：▲圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)▲圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)因此，別再「持續(xù)性混吃等死，間歇性努力跳操」了！選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式，循序漸進(jìn)加強(qiáng)訓(xùn)練，才是對(duì)膝蓋最好的選擇。最后，浮游炮還想說(shuō)一個(gè)讓人無(wú)奈的因素，那就是家務(wù)勞動(dòng)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，在業(yè)女性工作日平均總勞動(dòng)時(shí)間為649分鐘，其中照料家庭成員和做飯/清潔/日常采購(gòu)等家務(wù)勞動(dòng)時(shí)間為154分鐘，約為男性的2倍。并且女性承擔(dān)家庭照料主要責(zé)任。平均每天用于照料/輔導(dǎo)/接送孩子和照料老人/病人等家人的時(shí)間為136分鐘?！鴪D片來(lái)源：Giphy在日復(fù)一日的操勞中，女性的膝蓋也一直在默默承受著整個(gè)家庭的重?fù)?dān)。因此，感覺(jué)自己膝蓋不好的女性，要盡量減少蹲、跪等姿勢(shì)，上下樓梯時(shí)不要拿太沉的東西，必要時(shí)可以用雨傘、拐杖輔助。同時(shí)少穿高跟鞋，適度鍛煉，多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。在出現(xiàn)不適時(shí)及時(shí)就醫(yī)診斷。另外，也請(qǐng)身邊的家人多一些理解和包容，家務(wù)從來(lái)都不是女性的天職，美滿的家庭需要每個(gè)人的付出和努力。早安，我愛(ài)這個(gè)世界。參考資料[1]曹光磊. 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